nload="this.removeAttribute('width'); this.removeAttribute('height'); this.removeAttribute('onload');" />
小编暖心提醒，音乐相伴更有感觉~
巨睿琳
小李在一家互联网公司做程序员，每天从早到晚对着电脑屏幕敲代码，几乎是他生活的全部。上班时，小李感觉自己就像一个没有感情的代码机器，项目压力一个接着一个，根本没有喘息的机会。下班后，小李感觉身体疲惫不堪，只想瘫倒在沙发上。他曾经热爱的篮球、电子游戏，如今都变得索然无味。他觉得自己的生活仿佛陷入了泥沼，越是挣扎，陷得越深。
心理学真相
从工作量到“压力小剧场”
随着社会竞争的日益激烈，打工人被迫“卷”起来，体验到的职场压力是越来越大。有一部分职场压力源自外界因素，比如巨大的业绩压力、超长的工作时间，以及复杂的人际关系等。长期处于这样的环境中，人的身心逐渐疲惫，热情与活力也被一点点消磨掉。
这些看得见的压力背后，还藏着一个有趣的心理学真相：我们的疲惫感，1/3来自真实的工作量，另外2/3却是大脑自导自演的“压力小剧场”。也就是说，我们自己的心理特点会无形中增加压力。
比如，小王害怕在公共场所发言如果有报告事项，他会提前一周开始焦虑、睡不着觉。其实，他的能力完全可以胜任这场报告的主讲，只是他总在想“讲得不好要出丑”的情景，由此产生过多的心理负担。
小丽的“压力小剧场”来自人际交往困扰。她说话时容易紧张，担心别人会不喜欢自己。近日，小丽新入职一家公司，不知道该怎么和新同事打交道，她越紧张，越不敢和别人说话，因为无法融入新公司环境而逐渐抗拒上班。
更隐秘的职场压力，来自那些看似积极的性格特质。比如小张从小就有完美主义的性格特点，在工作中也常因追求完美而延后完成任务，因为他坚持“要么不做，要么就做到最好”。然而，事事做到最好是十分困难的，小张在内耗中度过了大量时间，导致工作成果迟迟出不来。
“耗竭漏斗”
从元气满满到精疲力竭
长期的职场压力会给人们的身心带来潜移默化的伤害，比如，人们会感到精疲力尽，对工作或同事冷漠，自我评价降低，成就感不高，可能出现失眠、头痛等症状，表现在行为上，可能就是效率下降、无法正常上班。
瑞典精神病学家和心理学教授玛丽·阿斯伯格 (Marie Asberg) 提出了一个形象的“耗竭漏斗”模型，象征着个体在长期压力下，身心资源如能量、动力、创造力逐渐被耗尽的过程。“活人微死”便是这一耗竭过程的典型表现。
玛丽·阿斯伯格认为，情绪持续“走下坡路”的人，通常也是那些最认真负责的工作人员，他们会过滤掉生活中看似可有可无、滋养身心的活动，就像一个漏斗，不断丢失可以储备正能量的休闲娱乐，生活圈子变得越来越小。但更多的负担与压力，会让心力耗损的情况变得更严重，甚至走向精疲力竭。
身心资源耗竭过程有以下四个阶段，大家可以对照自查。
阶段1：过度投入。 个体因责任感、完美主义或外部压力而过度工作，忽视休息和身体警告，如疲劳、失眠等。
阶段2：资源枯竭。 能量储备逐渐减少，人会出现情绪波动、注意力下降、社交退缩等症状。
阶段3：情感麻木。 对工作和生活的热情逐渐消失，情感疏离，甚至出现抑郁或焦虑症状。
阶段4：全面崩溃。 身心资源彻底耗竭，可能伴随严重的身体疾病，如免疫系统紊乱或心理障碍。
“复活”计划
职场人重拾生活热情
面对这种疲惫、麻木的生活，职场人该如何自救，找回生活的动力和乐趣呢?
首先，我们需要提高对自己当下状态的觉察，及时识别早期警报。比如，当出现持续性的注意力涣散、情绪“易燃易爆”、生活圈子逐渐缩小等情况时，我们就要意识到自身的“耗竭漏斗”已经开始启动了。这时，我们需要及时作出调整，可以通过正念练习等方法，增加对当下体验的觉察。
其次，有针对性地管理工作中的压力来源。比如，合理拒绝非分内工作；每工作90分钟，强制暂停10分钟，可以离开工位喝杯水，或是做一组拉伸运动；下班后给自己设置好工作边界，比如下班路上只思考晚餐吃什么, 不再去“反刍”当天工作中的事情。这种碎片化的恢复，能有效减轻压力。
再次，找到属于自己的“回血神器”。当压力增加时，我们往往会主动减少生活中的“滋养事件”。事实上，主动保留那些“滋养事件”,能帮我们保持应对压力的能力。“滋养事件”可以是能为我们带来愉悦感的活动，包括撸猫、做美甲、追剧等；也可以是能带来掌控感和成就感的活动，比如整理房间、健身；或者是社交类的活动，比如约朋友一起爬山、聚会等。
应对倦怠不是彻底消灭压力，而是要学会在“耗竭漏斗”启动后，主动按下缓冲键，逐渐找回健康、平衡的生活。毕竟，工作只是生活的一个章节，我们才是自己人生故事的主角。
来源：《大众健康》杂志
文：北京大学第六医院心理治疗师 巨睿琳
策划：余运西
编辑：李君 马杨
校对：李诗尧
审核：秦明睿 叶龙杰
本文经「原本」原创认证，作者健康报社有限公司，访问yuanben.io查询【3Q7REDNE】获取授权